【1週間分の低糖質献立】22品紹介！簡単レシピ材料無駄なく使い切り概要欄からお好きなレシピにジャンプ出来ます

ちびかばクッキング
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00:00 オープニング
■月曜日の献立＜1人分3品で糖質13g271kcal材料費243円＞■
02:37 ●もやしのキムチ納豆サラダ(4食分)
1人分糖質3.6g59kcal材料費68円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・もやし…2袋・白ごま…小さじ2・白菜のキムチ漬け…大さじ2杯分ほど
・ひきわり納豆…1パック・刻みネギ…適量
＜調味料＞
・塩…小さじ1/4・鶏がらスープの素…小さじ1・ごま油…小さじ1
05:30 ●きのこのニンニク炒め(4食分)
1人分糖質1.3g32kcal材料費60円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 1ヶ月
＜材料＞
・舞茸…1袋・しめじ…1袋・すりおろしニンニク…小さじ2
・輪切りの鷹の爪…適量・刻みパセリ…適量
＜調味料＞
・オリーブオイル…小さじ2・塩コショウ…適量
08:48 ●ヘルシーなロール白菜(4食分)　
1人分糖質7.6g180kcal材料費115円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 ×
＜ロール白菜材料＞
・白菜…大きい葉8枚分・木綿豆腐…1/2丁(200g)
・豚ひき肉…200g・卵…1コ
・塩…小さじ1/2・コショウ…適量
・トマトケチャップ…大さじ1・砂糖ラカントS…小さじ1
＜煮込みスープ＞
・水…1000cc・顆粒コンソメ…小さじ2
・トマトケチャップ…大さじ2・塩…小さじ1/2
・コショウ…適量・砂糖ラカントS…小さじ1
・仕上げの彩りに…刻みパセリ適量
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■火曜日の献立＜1人分4品で糖質13.8g451kcal材料費379円＞■
18:53 ●リボン野菜のガリマヨサラダ(4食分)
1人分糖質5.9g66kcal材料費107円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・きゅうり…1本・人参…1/2本分スライス
・大根…約10㎝くらいの長さを40スライス・ミニトマト…8コ
＜ガリマヨドレッシング＞
・すりおろしニンニク…小さじ1
・マヨネーズ…大さじ2・黒コショウ…適量
24:21 ●白菜の豆乳汁(4食分)
1人分糖質4.4g224kcal材料費108円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・白菜…大きい葉で2枚分ほど・無調整豆乳…400cc
・豚バラスライス…4枚(150g)・木綿豆腐…1/2丁(200g)・白ごま…適量
＜調味料＞
・水…400cc・鶏がらスープの素…大さじ1・味噌…大さじ2
28:06 ●お好みな豆苗卵焼き(4食分)
1人分糖質2.2g44kcal材料費56円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＆調味料＞
・卵…4コ・豆苗…1袋・紅生姜…適量・お好みソース…適量
・マヨネーズ…適量・かつお節…適量・青のり…適量・油…少々
31:07 ●鯖のカレーパン粉焼き(4食分)
1人分糖質1.3g117kcal材料費108円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 2週間
＜材料＆調味料＞
・甘塩鯖フィーレ…2枚・マヨネーズ…大さじ1・カレー粉…小さじ1
・細目パン粉…大さじ2・オリーブオイル…小さじ1
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■水曜日の献立＜1人分3品で糖質22g399kcal材料費390円＞■
34:42 ●トマトと白菜の塩昆布和え(4食分)
1人分糖質9.6g92kcal材料費126円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・トマト中くらい…2コ・きゅうり…2本・白菜…大きい葉なら2枚分くらい
・塩昆布…大さじ3・白ごま…大さじ2
＜調味料＞
・醤油…大さじ1・ごま油…大さじ1
37:35 ●ナゲットのつもり(4食分)
1人分糖質6.7g165kcal材料費142円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 1ヶ月
＜材料＞
・鶏むね肉(皮なし)…2枚(600g)・スライスチーズ…3枚
＜調味料＞
・砂糖ラカントS…大さじ1・マヨネーズ…大さじ2・塩…小さじ1/2
・顆粒コンソメ…小さじ1・片栗粉…大さじ2・油…小さじ1
42:15 ●白菜と白滝のリゾット(4食分)
1人分糖質5.7g142kcal材料費122円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・木綿豆腐…1丁(400g)・白滝…1袋(280g)・すりおろしニンニク…大さじ1
・無調整豆乳…200cc・水…300cc・スライスチーズ…4枚
＜調味料＞
・塩…小さじ1(白滝の塩もみに使います)・塩コショウ…適量
・顆粒コンソメ…小さじ1と小さじ1/2・彩に刻みパセリ適量
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■木曜日の献立＜1人分3品で糖質16.8g383kcal材料費353円＞■
46:17 ●白菜のみぞれ酢の物(4食分)
1人分糖質3g17kcal材料費48円★冷蔵保存 4日間 ★冷凍保存 1ヶ月
＜材料＞
・白菜…大きい葉にしたら2枚分・大根おろし…大根5㎝分ほど
・乾燥ワカメ…大さじ2
＜調味料＞
・塩…小さじ1(白菜の塩もみに使います)・砂糖ラカントS…小さじ2
・白だし…小さじ1/2・リンゴ酢…大さじ1(皆さんのお好きなお酢でOK)
50:11 ●卵焼きを豆乳餡でいただきます(4食分)
1人分糖質7g1222kcal材料費99円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 ×
＜卵焼き＞
・卵…8コ・塩コショウ…適量・油…小さじ1
＜豆乳餡＞
・水…400cc・無調整豆乳…400cc・塩…小さじ1/2
・鶏がらスープの素…大さじ1・片栗粉…大さじ1
・カニカマ…6本・ごま油…小さじ1
54:53 ●簡単なモツの煮込み(4食分)
1人分糖質6.8g144kcal材料費206円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・ゴボウ…1/3(100g)・人参…1/2本(70g)・コンニャク…1/2枚(170g)
・大根…4センチ(230g)・冷凍味付け豚みそホルモン…1袋(200g)
・千切り生姜…生姜薄切り4枚分・輪切りの鷹の爪…適量・刻みネギ…適量
＜調味料＞
・塩…小さじ1(コンニャクの塩もみに使います)
・水…500cc・酒…大さじ1・みりん…大さじ1
・砂糖ラカントS…大さじ1・醤油…大さじ1・味噌…大さじ1
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■金曜日の献立＜1人分3品で糖質20g381kcal材料費484円＞■
1:02:32 ●人参のクリームチーズサラダ(4食分)
1人分糖質8g76kcal材料費284円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 1ヶ月
＜材料＆調味料＞
・人参…1本(130g)・レーズン…大さじ2・お湯…適量
(レーズンを戻す時に使います)
・クリームチーズ…大さじ2・塩コショウ…適量
・刻みパセリ…適量・バター…大さじ1/2
1:06:33 ●和風ミネストローネ(4食分)
1人分糖質11g83kcal材料費85円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・ゴボウ…1/4本(50g)・コンニャク…1/2枚(170g)・舞茸…1株
・人参…1/2本(50g)・大根…2㎝・白菜…大きい葉にしたら1枚分
・すりおろし生姜…大さじ1・トマト中くらい…2コ
＜調味料＞
・塩…小さじ1(コンニャクの塩もみに使います)
・味噌…大さじ2～3・出汁…600cc
(出汁が無い場合は・水…600ccに・和風顆粒だし…小さじ2でOK)
・バター…大さじ1
1:13:09 ●鶏ムネのレモンピカタ(4食分)
1人分糖質1g228kcal材料費115円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 1ヶ月
＜材料＞
・鶏むね肉皮なし…2枚(600g)・卵…1コ
・粉チーズ…大さじ2・レモン果汁…小さじ2
＜調味料＞
・塩コショウ…適量・マヨネーズ…大さじ1・油…小さじ1
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■土曜日の献立＜1人分3品で糖質14.7g554kcal材料費320円＞■
1:19:17 ●大根菜の茶碗蒸し(4食分)
1人分糖質2.7g78kcal材料費45円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・大根菜…適量・カニカマ…4本・卵…3コ・水…300cc
＜調味料＞
・白だし…大さじ2・醤油…小さじ1・砂糖ラカントS…大さじ1
1:24:31 ●茶々鍋(1食分)
1人分糖質12g476kcal材料費275円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・白菜…大きい葉1枚分・豚バラスライス…4枚・木綿豆腐…1/4丁(100g)
・大根10㎝をピーラーで30スライス(70g)
・人参1本状態でピーラーで10スライス(15g)・舞茸…1/4株
・緑茶…大さじ1に・お湯500ccを入れてお茶を作っておきます
＜調味料＞
・和風顆粒だし…小さじ2・塩…1/4
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■日曜日の献立＜1人分4品で糖質20g248kcal材料費423円＞■
1:29:13 ●大根の納豆汁(4食分)
1人分糖質6.1g58kcal材料費34円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・大根…10㎝・ひきわり納豆…1パック・刻みネギ…適量
＜調味料＞
・和風出汁…600cc(出汁が無い場合は・水…600cc・和風顆粒出汁の素…小さじ2でもOK)・味噌…大さじ3
1:33:06 ●シーチキンソースサラダ(4食分)
1人分糖質3.4g129kcal材料費180円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・レタス…1玉・トマト中くらい…1コ・硬茹で卵…4コ
＜ドレッシングソース＞
・シーチキン缶…1缶・クリームチーズ…大さじ2・塩コショウ…適量
・すりおろしニンニク…小さじ1
1:35:44 ●きゅうりとワカメの酢の物(4食分)
1人分糖質1.5g12kcal材料費61円★冷蔵保存 5日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・きゅうり…3本・乾燥ワカメ…大さじ2・白ごま…適量
＜調味料＞
・塩…小さじ1/2(きゅうりの塩もみに使います)
・米酢…大さじ4・砂糖ラカントS…大さじ1・白だし…小さじ2
1:40:12 ●白滝で作るゴボウの白滝チャプチェ(4食分)
1人分糖質9g49kcal材料費148円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 ×
＜材料＞
・白滝…2袋(560g)・ゴボウ…60g・白菜…100g・人参…1/2本分
・玉ねぎ…1/2・豚バラスライス…2枚(50g)
・すりおろしニンニク…小さじ1・白ごま…大さじ1
＜調味料＞
・塩…大さじ1(白滝の塩もみに使います)
・みりん…大さじ1・砂糖ラカントS…大さじ1
・醤油…大さじ2・塩…小さじ1/4・ごま油…大さじ1
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ちびかばちゃんの頭の上にある小鳥さんは
ミータングmeetang&co.さんの作品を娘が参考にしてます
チャンネル名:meetang &co. (ミータングさん)
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